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Biorhythmus des Schlafes und des Aufwachens - wie man es zerstört und wie man es wieder justiert

Der Biorhythmus des Wach- und Schlafens ist besser bekannt als der zirkadiane Rhythmus und unterliegt viel mehr körperlicher Aktivität als Schlaf und Wachzustand. Das Wort circadian bedeutet "ungefähr 24 Stunden dauernd" ( circa ≈ um, stirbt ≈ Tag). Es liegt im Interesse unserer Gesundheit, dass dieser Rhythmus mit der Zeit der Zivilbevölkerung übereinstimmt. Heute ist es sehr leicht, diesen Rhythmus mit künstlichem Licht zu verspotten, das zu einem der vielen toxischen Faktoren der heutigen Umwelt geworden ist. Wie man es rückgängig machen kann, war Gegenstand langer Diskussionen auf den Seminaren des Department of Physiology UK, deren Inhalt die Grundlage dieser Geschichte bildet.

Praktische Anleitung zum Zurücksetzen der internen Uhr

Menschen mit einem gebrochenen zirkadianen Rhythmus leiden eher unter Eile und Angstzuständen als unvollendete Aufgaben. Daher beginne ich nicht mit Theorien, sondern mit verständlichen, praktischen Anweisungen, wie man den Rhythmus des Schlafes und des Wachzustands umkehren kann Spätherbst und Aufstehen:

  1. Finde heraus, wie viel Uhr deine innere Uhr zeigt. Es ist nicht schwer. Pass einfach auf, wenn er dich zum Schlafen bringt. Dies ist der Moment, in dem die Zirbeldrüse, die von den Signalen der inneren Uhr geleitet wird, das Hormon der Nacht, Melatonin, in den Blutkreislauf freisetzt. Subjektive Mitternacht tritt ungefähr 4 Stunden später auf.
  2. Stellen Sie Ihren Wecker nach der subjektiven Mitternacht für 2,5 Stunden ein . Oder mit anderen Worten, 6,5 Stunden nachdem Sie angefangen haben zu schlafen.
  3. Schalten Sie aus und gehen Sie schlafen. Wenn Sie anfangen zu schlafen, dann sollten Sie, wenn Sie den Alarm einstellen, alle Lichter ausschalten, wenn Sie sie vorher nicht verlassen haben und ins Bett gehen.
  4. Nach dem Liegen, nicht glänzen. Bis der Alarm ertönt, musst du weißes Licht meiden, auch wenn du Probleme hast zu schlafen. Dies ist eine absolut absolute Anforderung. Nur schwaches rotes oder gelb-rotes Licht, kein helleres kleines Feuer, ist zulässig. Das weiße Licht darf nicht länger als 30 Sekunden leuchten.
  5. Wenn der Wecker klingelt, das weiße Licht anzünden und 3 Minuten lang beobachten. Natürlich nicht aus sicherer Entfernung. Dies ist der entscheidende Schritt, der die zirkadiane Uhr bewegt.
  6. Schalte das Licht aus und wenn möglich, schlaf weiter bis zum natürlichen Erwachen.
  7. Die innere Uhr sollte sich ungefähr 15 Minuten zurück bewegen. Am nächsten Tag sollte Schläfrigkeit und Morgenwachen 15 Minuten vorher auftreten.
  8. Wiederholen Sie in den folgenden Tagen den Vorgang, bis die gewünschte Rückwärtsverschiebung erreicht ist.

Zusätzliche Hinweise:

  • Die Messung der Zeit in den inneren Stunden gemäß dem plötzlichen Gefühl der Schläfrigkeit erfordert, dass wir keine Beruhigungsmittel oder Stimulanzien verwenden, die die Schläfrigkeit verursachen oder ertragen würden. Das Gefühl der Schläfrigkeit sollte nur ein Indikator für den Melatonin-Zustrom von der Hypophyse zum Blut sein.
  • Wenn wir Koffein (Kaffee, schwarzer / grüner Tee, Energydrinks usw.) gewohnt sind, ist die Wiederherstellung eines gesunden Schlafzyklus ein Kapitel für sich - wenn wir plötzlich aufhören Koffein, werden wir immer für mehrere Tage schlafen wollen. Während dieser Zeit wird es nicht möglich sein herauszufinden, zu welcher Zeit unsere natürlichen zirkadianen Uhren zeigen.
  • Das Anpassen der inneren Uhr ist wichtig, wenn die Netzhaut weißes Licht und Dunkelheit sieht, nicht ob das Gehirn in einem Zustand des Schlafes oder des Wachzustands ist. Der abendliche Gebrauch von Beruhigungsmitteln in der inneren Zeit bewegt sich nicht an sich. Es kann nur darauf zurückgeführt werden, dass weniger Licht in die Netzhaut gelangt, wenn wir beim Einschlafen die Augen geschlossen haben.
  • Die Auswirkungen von Medikamenten wie Sedativa, Koffein und anderen auf zirkadiane Rhythmen sind nicht richtig untersucht. Bisher würde ich nur sagen, dass die Ausnahme von der Regel, dass sich der sedative Biorhythmus nicht direkt bewegt, Melatonin selbst sein kann, welches kommerziell als atypisches Beruhigungsmittel und als Antioxidans angeboten wird.

Genauere Informationen zu Schlafrhythmus und Wachzustand

Schema der pinkfarbenen Synchronisation nach Lichtsignalen von der Netzhaut (Rattenhirn). Geändert von Moore1996ncp.
Schema der pinkfarbenen Synchronisation nach Lichtsignalen von der Netzhaut (Rattenhirn). Geändert von Moore1996ncp .

Circadianer Rhythmus nimmt weißes Licht an

Circadianer Rhythmus liegt im suprachiasmatischen Kern des suprachiasmatischen Kerns (SCN) und erhält Informationen über Licht durch den alten retinohypotalamischen Weg (dh von der Retina zum Hypothalamus). Dieser Pfad ist ein kleines Volumen und bildet nur wenige Glutamatfasern. Aber es hat einen großen Einfluss auf unser Leben, und es zeichnet sich durch solche Annehmlichkeiten aus, dass es so aussieht, als hätte der PC neben der normalen Tastatur noch eine spezielle Tastatur mit antiken griechischen Ziffern, die nur dazu dient, die Systemzeit einzustellen. Das Lichtsignal stammt nicht von Zäpfchen oder Stiften, sondern von einer Anzahl retinaler Ganglienzellen. Sie verwenden keine Rodopsinstifte oder eines der drei Jodopinsuppositorien, um Licht zu detektieren, sondern haben ein fünftes lichtempfindliches Pigment, Melanopsin, zu ihrer ausschließlichen Verwendung. (ein paar mehr Details finden Sie im Lehrplan Biophysik von Helena Uhrová, pdf , erhältlich von der ICHT, wo Melanopsin nicht erwähnt). Dieses Pigment ist besonders empfindlich auf den blauen Teil des Lichts, so reagiert es gut auf die Sonne, während das Licht des Feuers es zu sehr ignoriert. Es aktiviert auch das Licht von Glühbirnen, Leuchtstoffröhren, Bildschirmen und weißen oder blauen Dioden.

Melatonin - das zirkadiane Rhythmushormon oder das Hormon der Nacht

Das Gefühl der Schläfrigkeit sowie anderer Körperprozesse hängt mit dem Verschütten von Melatonin aus der Zirbeldrüse (Epiphysea, Corpus pineale ) zusammen. Es war einmal, dass der Gehirnplexus selbst die Funktion des dritten Auges erfüllte - er hatte lichtempfindliche Zellen, um die innere Uhr durch das Sonnenlicht, das den dünnen, durchscheinenden Schädel in das Gehirn eindringt, anzupassen. Dies ist immer noch der Fall mit dem Wurf und einigen Vögeln. In unserem Riesenkopf, aber in der Epiphyse des Schädels, dringt kein Licht ein, und deshalb muss ihm eine Information aus zweiter Hand gegeben werden, ein Zickzack-Zirkel, der aus dem suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus austritt ( Moore1996ncp , siehe Diagramm rechts).

Nachts produziert die Zirbeldrüse das Hormon Melatonin, das wiederum den Schlafrhythmus im Rest des Körpers steuert, einschließlich der meisten Gehirnzellen, für die es viel praktischer ist, Kabel aus SCN zu ziehen. Aber der Spaß endet, wenn wir für den Morgen des Schlafes oder ein Treffen mit dem Chef bei der Arbeit schlafen. Die richtige Einstellung der Zirkusuhren ist auch wichtig, um einen 8-Stunden-Schlaf zu ermöglichen, der eine der Grundregeln der Fettleibigkeit ist , selbst wenn man früh aufsteht . (Er produziert Leptin über dem Morgen in seinem Körper, also wenn wir einen Morgenschlaf nehmen, haben wir einen größeren Hunger im Laufe des Tages.)

Schlafrhythmus und Wachzustand - wie man es zerstört

Aus dem oben Gesagten ist es eine der einfachsten Dinge, die wir für unsere körperliche und geistige Gesundheit tun können, den zirkadianen Rhythmus zu zerstören. Es ist der einfachste Weg, es zu zerstören, indem man bis spät in die Nacht mit weißem künstlichem Licht arbeitet, das den Schlafrhythmus verändert und immer mehr zur Wunde vorwächst. Im schlimmsten Fall wachen wir morgens ohne natürliches Licht auf, so dass wir nicht einmal die Kompensation für die Morgensonne haben, um die durch abendliche künstliche Beleuchtung verursachte Verschiebung teilweise zu korrigieren. Es kommt bald vor, dass wir später am Abend schlafen und früh am Morgen aufstehen wollen. Nach zwei Wochen eines solchen Regimes können wir schlafen, während wir einen weißen Schuss machen und um drei Uhr aufwachen (ich spreche von Erfahrung). Wir können auch mit der Luft nach Osten in dieselbe Situation kommen - vielleicht nach Australien. In der entgegengesetzten Richtung ist die relative Verschiebung des Biorhythmus natürlich das Gegenteil.

Schlafrhythmus und Wachzustand - wie man es hält

Die Hauptregel für die Aufrechterhaltung eines stabilen Schlaf- und Wachzyklus besteht darin, 8 Stunden vor der geplanten Morgenwache auszusteigen. Auch wenn wir nicht schlafen wollen. Wir müssen Arbeit oder Unterhaltung nicht unterbrechen, wir müssen nicht schlafen gehen und wir müssen keine Hypnotika nehmen, aber wir müssen alles künstliche Licht entfernen, wo wir sind. Kurzes Licht (sogar 3 Minuten lang) zerstört den Biorhythmus genauso, als ob wir eine Stunde leuchten würden. Genauer gesagt, ein kurzer Blitz wird die Wirkung der Dunkelheit, die wir zuvor mühsam aufrechterhalten haben, vollständig beseitigen. Nur schwaches rotes oder gelbliches Licht ist ohne eine blau-weiße Komponente erlaubt. Wenn Sie im Computer im Dunkeln arbeiten, legen Sie die Farben im Stil des rot-schwarzen Terminals fest. Die Weißlichtbeleuchtung muss kürzer sein als 30 Sekunden, je kürzer desto besser. Aus der Sicht des Biorhythmus, die am besten geeigneten roten Nachtlampen für das Zimmer, WC und Bad. Der Vorteil ist, wenn das Zimmer, in dem wir schlafen, die Morgensonne hat. Deshalb sollten die Fenster des Schlafzimmers östlich sein. Wenn wir nur die Lichter in den Farben des Feuers verwenden, an die unser innerer Mensch gewöhnt ist, werden wir die zirkadianen Rhythmen normal halten. Aber wenn unser Rhythmus abweicht, müssen wir ihn aktiv zurückdrängen.

Ja, selbst der harte Weg des Alarms funktioniert, aber ...

Der Wachheitsrhythmus kann auch durch die Weckmethode durchgesetzt werden, wie dies bei den meisten Beschäftigten einer Tagesschicht mit festen Arbeitszeiten der Fall ist. Egal wann wir ins Bett gingen, wir stellten den Wecker jeden Tag früh für eine bestimmte Zeit auf, und wenn wir nicht genug schlummerten, wären wir heute Abend so müde, dass wir schlafen würden, als wir ins Schlafzimmer gehen. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Methode erst nach 8 Stunden vor dem Aufwachen nach dem Einhalten der Löschvorschrift wieder sicher gefahren werden kann. Ansonsten kommen wir zu der Situation, dass wir regelmäßig aufwachen, aber auf Kosten permanenten Schlafentzugs. Hier kommt der kostbarste Morgenschlaf, wenn Leptin im Gehirn freigesetzt wird. Mangel an Leptin verursacht mehr Hunger über den Tag, ganz zu schweigen von Schläfrigkeit. Noch einmal, "Härte" muss beim Abendessen angewendet werden. Wenn wir uns daran halten (oder wir gezwungen sind, es zu beachten), wird das Aufwachen nicht nötig sein.

Schlaf- und Wachrhythmus können durch Lichtsignale eingestellt werden, aber es hat eine große Trägheit

Die Leuchtkraft vor der subjektiven Mitternacht verschiebt den inneren zirkadianen Rhythmus nach der subjektiven Mitternacht, die Beleuchtung zurück. Die maximale tägliche Verschiebung der menschlichen Uhr liegt, wenn ich mich erinnere, irgendwo zwischen 15 und 30 Minuten. Trotzdem ist die Länge oder Intensität des Lichts nicht wichtig (außer es ist zu schwach oder kürzer als 1 Minute), aber insbesondere die Zeit, zu der es erscheint. Wenn die Versuchstiere in einem Modus leben, wenn sie um 6 Uhr ausgeht und um 6 Uhr morgens aufleuchtet, bewirkt ein kurzes Aufleuchten um 5:30 Uhr eine kleine Verschiebung der zirkadianen Uhr nach hinten (z. B. 5 Minuten), ein kurzes Licht um 5 Uhr wird eine größere Verschiebung verursachen 10 Minuten) und so weiter - je näher das Morgenlicht um Mitternacht ist, desto größer ist die Bewegung. Die Lichter vor Mitternacht bewirken eine analoge Taktverschiebung, je länger das Licht erscheint. Das Licht um genau Mitternacht (ca. 1 Stunde) verursacht keine Verschiebung.

Es spielt keine Rolle, ob das Licht kurz oder lang ist. Unsere innere Uhr kann ein starkes Licht in der Nacht nur eine einzige Interpretation geben - dass die Sonne über dem Horizont ist. Und wenn die Sonne für drei Minuten um 11 Uhr über dem Horizont steht, dann waren es nach dem Denken unserer Uhrmaschine logischerweise auch die ganzen 5 vorhergehenden Stunden. Und wenn das Kunstlicht 3 Minuten lang um 3 Uhr morgens aufleuchtet, wird unsere Uhr die Hände für einen vollen Schritt zurückstellen (dh 15-30 Minuten), wenn die verrückte Sonne von heute so früh kommt. Das Licht spielt keine Rolle für ein paar Sekunden, denn es kann ein Gewitter sein. Eine größere Schicht als 15-30 Minuten pro Tag sind unsere Innenuhren nicht in der Lage - mit Interkontinentalflügen oder längerer Bewölkung in künstlichem Weißlicht zählt das nicht.

| 2010 - 25.1.2018